6个在家哑铃健身动作推荐：上班族宅男轻松练出健美肌肉

1.哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

准备姿势：双脚平放在地板上，仰卧在平坦的长凳上，整个背部紧贴长凳，双手各握一个哑铃，将其举至胸部肌肉上方，掌心向前，两个哑铃几乎触碰，肘关节微微弯曲。

动作过程：肘关节向两侧弯曲，吸气，双臂呈弧线下降至肘关节与肩部水平，稍停，呼气，将哑铃沿原路线向上推至准备位置；重复该动作。

常见错误：肘关节放得太低（明显低于肩部）容易造成肩关节损伤；拱起腰部；容易对腰椎施加过大的压力，造成腰椎损伤。

哑铃重量：女性2～3公斤，男性5～6公斤。

2.哑铃弯身单臂划船

目标肌肉：背部肌肉、二头肌

准备姿势：一侧手掌和膝盖支撑在平板上，背部挺直，腹部收紧，躯干与地面几乎水平，另一只手握住哑铃挂在体侧，双腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

动作过程：先吸气，然后将右肘关节向后上方顶住身体，但不要超出躯干，同时呼气；下降时尽量伸展背部，同时吸气，重复动作，换边。

常见错误：准备姿势时腰部向上拱起，容易增加腰部压力；运动过程中上下移动身体会减少对目标肌肉的刺激。

哑铃重量：女性3、4公斤，男性6、7公斤。

3.仰卧，做仰卧起坐

目标肌肉：腹肌

准备姿势：仰卧在垫子上，双手放在头两侧，弯曲膝盖，双脚分开与髋关节同宽。

动作过程：先吸气，然后慢慢卷起躯干，直至上背部离开垫子，确保腰部不离开垫子。同时呼气，停顿片刻，然后慢慢回到准备姿势，但头部不接触垫子；同时吸气。

常见错误：站立时双手抱头，容易造成颈部受伤。

4.哑铃弯举

目标肌肉：二头肌

准备姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，收腹，挺胸。将哑铃放在身体两侧，手掌朝前。

动作过程：先吸气，然后用力向上弯曲哑铃，直至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，将哑铃放低至准备位置，同时吸气。在整个过程中，保持上臂紧贴躯干。

常见错误：向上弯举时晃动身体用力，容易导致对目标肌肉的刺激减弱，容易损伤腰部。

哑铃重量：女性1.5公斤或2公斤，男性5公斤或6公斤。

5.哑铃臂伸至颈后

目标肌肉：三头肌

准备姿势：坐在平坦的长凳上，收紧腹部，挺胸，双脚分开与肩同宽。左手握住哑铃，放在头的左上方；将手臂靠近头部，将右手放在脑后支撑左肘。在关节处，稳定左臂。

动作过程：先呼气，然后向后弯曲肘关节，慢慢将哑铃放下至脑后，同时吸气，稍停片刻，然后用三头肌将哑铃举至准备位置，呼气同时。重复;换边。

常见错误：动作太快，失去控制，容易损伤肘关节。

哑铃重量：女性1.5公斤，男性3.5公斤。

6.弓步深蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌

准备姿势：身体直立，双脚分开与髋关节同宽。每只手握住一个哑铃放在身体两侧。双臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微内收，头部置于中立位。

动作过程：首先左腿向前迈一大步，站稳，然后慢慢将右膝放低至地面，直至右膝接近地面。左膝成直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力。将身体推回到准备位置，同时呼气，然后换脚重复。

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