马拉松赛程规划与体能分配指南：如何避免失误并完成你的马拉松挑战

赛马时如何分配体能？推荐最佳马拉松赛程规划。

跑马拉松的感觉很像驾驶飞机。共有起飞、巡航和着陆三个阶段，你必须尽量避免坠毁的代价。

马拉松很幸运，你没有摔倒，几个月后还可以再跑，但不幸的是，一个小错误就可能导致失败。站在任何一场马拉松比赛的终点，你都会看到证据表明这确实很难应对。

然而，如果你聪明、有动力（这在马拉松比赛中非常重要）并且一路上饮食和配速正确，你就可以完成你一生中的马拉松比赛。这是每一英里的指南，这些事情确实会发生。

做好准备

（1）至少10周的准备，赛前3周跑32公里的距离。

(2)最后3周逐渐减少训练量。

(3)预测你的目标时间。如果您跑过半英里以上，则每 1 英里增加 20-40 秒（1 英里 = 1.6 公里），并考虑坡度、风速和热量的影响。

（4）赛前2小时吃一些易消化的碳水化合物食物，赛前1小时喝1L左右的水或运动饮料，并做10分钟的热身和温和的伸展运动。

前5公里不要起步太猛，否则你很快就会精疲力竭。最好保持适当的速度。

(1)正确配速(次/公里)

开始意味着掌握正确的节奏。抵制加速的诱惑。

(2)正确时间

当你越过起跑线时，按下秒表并记录每公里的时间。

(3) 前1公里

放慢节奏5-10秒，这会让你的身体放松，心跳逐渐加快。

（四）谨慎

不要试图突然加快速度，将注意力集中在你的计划上，不要被周围的球员和欢呼的人群所左右。

(5)喝水

开始喝点东西，最好每15分钟喝160毫升左右。这些需要与您常用的 LSD 一起练习，特别是如果您有胃病。

5公里半距离。前半段距离，控制、放松和耐心是最重要的。将这半段时间视为放松的时间，并以欣赏的方式享受它，就像训练课程一样。

(一)游轮时间

将自己驾驶到预定的配速轨道上，保持匀速，将每公里的速度偏差控制在5-10秒之间。当然，遇到斜坡的时候需要进行适当的调整，这样会让你感到轻松。

（2）不要破产

不要以为上半场稍微快一点就能弥补下半场体力的损失。相反，上半场你每节省一分钟，下半场你就会损失两分钟。更好的方法是保持计划的速度，甚至可能慢一点。

（三）团队策略

跟上团队的步伐可能很诱人，但如果团队的节奏跟不上你的步伐，最好放弃该计划。如果是一样的话，跟在后面至少可以让你减少风阻，同时开个玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变要及时分开。

半程-32公里

这个阶段你仍然可以保持巡航速度，但你可能会遇到一些麻烦。精神上你很焦虑，因为你还看不到最终的目标。

(1)注意脚步

即使你跑得很舒服，你也不可避免地会变得僵硬和疲劳，而且你可能会感到越来越疼痛，尤其是当你接近32公里时。这是很正常的。尽量保持节奏和频率，保持上半身和面部轻松愉快，只有突然剧烈的疼痛才会让你放弃。

(2)步行

短距离步行可以放松并舒缓疼痛和疲劳的肌肉。事实上，比赛中步行休息是马拉松比赛中的一种有效方法。它们用于定期休息，让您在完全疲劳之前跑得更远。对于初次参加马拉松比赛的人来说，每跑步3分钟大约需要步行1分钟。

(3) 集中精力

这段时间你的思绪可能会走神，但一定要克服这种倾向，否则你会失去节奏。在最后 10 公里，你将很难追上自己的时间。专注于跑步的每一英里，就好像这是最后一英里一样，或者在精神上将自己与周围的跑步者分开。

（4）吃点东西

能量棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但最好先尝试迷幻药，然后再与水一起服用，而不是运动饮料，因为过量的碳水化合物会阻止水分吸收。无论你吃什么，确保每 15 分钟摄入 50 卡路里热量，但不要吃任何油腻的东西。

32公里终点

这段时间是你最后的冲刺时间。不要放慢速度，最好稍微加快速度。如果你经常训练并且不犯错误，你就不会遇到可怕的障碍。相反，你会发现你已经超越了很多人。

(1) 即将推出

距离终点线的距离正在逐渐缩短。专注于这个事实。如果你跑完一公里觉得自己能超越别人，就专心超越别人，享受每一次超越的兴奋和快乐。每次到达公里数时，倒计时：5、4、3...

(2)保持饮水

固体食物在这段时间不再起作用，因此要不断喝水并将水浇在头上以保持身体凉爽。

（3）来吧

如果周围没有观众，就为自己加油，想象周围的树木都是观众，你的亲朋好友在终点为你加油，不断告诉自己“放轻松”。

（四）深入挖掘

不断提醒自己，你只需要忍受一小段时间的疲劳，这与你已经跑步的时间相比根本不算什么。你不会放弃这样的机会，跑出一个让你多年都能回味的结果。

运行完毕

不要立即坐下，继续走动，稍微舒展筋骨，为冲过终点线的新老朋友热情欢呼。吃喝一切你能找到的东西。（威海铁人三项赛）

马拉松赛程规划与体能分配指南：如何避免失误并完成你的马拉松挑战

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