业余运动员备战北马：如何制定马拉松战略战术以突破个人最佳成绩

马拉松是一项长期耐力运动。根据其特点，我们根据自己的跑步能力和水平，以及最好的成绩，制定了自己的马拉松跑步策略和战术。马拉松跑步策略是反映日常训练效果并提高你的最佳马拉松跑步成绩的策略。所有策略都应围绕战略目标制定。适应自己的实际情况。例如，您的最佳马拉松时间是 3:30。这次我跑北马拉松。根据我日常的训练和能力，我北马的目标是3:10（二级运动员），所以我的战术是在3:10左右制定的，通过各种手段来取得好的成绩。

马拉松跑战术分为三个时钟。 (1)主导方法； (2)跟随法 (3)变速运行法。

(1)一般希望打破自己记录、耐力较好的运动员采用领跑法，速度均匀，节奏感强。维持您设定的目标。取得好成绩。

(2)跟随方法：一般速度能力强者应紧紧跟随，不可后退一步。对对手施加心理压力，最终冲刺超越并击败对手。这种方法可以节省能源。储存能量。终于演戏了。想要与你处于同一水平的人。

(3)变速跑法：一般来说，速度和耐力都较好的跑者可以在跑动过程中随意变速，拖过对手。终于赢了。

根据自己的能力使用这三种方法。找到有效的策略。在比赛中使用它。

（4）体力分配：马拉松体力分配可分为上半场和下半场。也可以按10公里。 20公里。 30公里。 421,950米，四个赛段。分发。您也可以将其分为5公里跑。平衡的速度和自主的战术，

1 按照上半场和下半场分配体力。计划你的马拉松时间。计算前半部分。比赛进行到后半程。速度。基本上是匀速。下半场比赛比上半场慢6分钟是正常的。前半程要稳定，严格按照正常速度跑。下半场的比赛全部是跑步。冲刺在最后2195米决出胜负。

2.按照10、20、30、42。195公里，实物配送。根据你自己的计划。求分跑的速度。基本上我是按计划跑的。一路上变化很大，所以我必须在精神上控制自己的跑步速度。不受打扰。节省你的精力。 10公里内平均相差2分钟属正常。

3、按照5公里路段计划，按照自己预定的跑步速度匀速跑。这种运行方法是常用的。适合业余玩家。请仔细分析自己的实力，制定详细的跑步计划。用于跑北马。

例如：5公里分程跑的计划结果应该与实际跑一致。你必须一段一段地运行。一点一点地实施它。

例如，如果你计划3分10秒跑北马：计算匀速跑4分31秒40每公里。 5公里/22分37秒，10公里/45分14秒。 15公里/67分51秒，20公里/1:30分28秒。 25公里/1分53分25秒。 30公里/2:16分2秒。 35公里/2:38分39秒。 40公里/3分01分16秒，2195米/9分02秒。全程历时3小时10分18秒。（请注意，这里有一个错误，你必须快18秒才能达到2级。）每个人都根据自己的预算计算结果。在24天的训练中练习这个节奏。

要注意两点：第一，每段之间的间隙不能太大，否则会消耗过多的精力。影响性能。

第二：跑步时。头脑清醒/心态稳定。特别是在跑的后半段，速度不能突然降低然后再增加。

以上是为业余跑者准备北马比赛的策略、战术和体力分配而写的。