减重时对速率和饮食控制的困惑：剖析3500kcal定律_k8携手马竞-ag旗舰携手马德里竞技

我想知道您是否与Sisy有类似的感觉。当我第一次接触减肥时，一切似乎都很简单，就像增加和减法一样清晰。您可以减少饮食可以减肥。但是，随着体重控制时间的延长，您就越无法理解身体。我经常努力控制自己的饮食，并感到自己非常严格，但是我的体重仍然没有动。减肥率是多少？您可以减肥多少钱？

我听说很多人说“ 3500 kcal的法律”。到目前为止，许多网站和体重减轻的流行科学资源仍然将其用作黄金法则。该法律的内容是：

每磅（1磅为450克，约1磅）的脂肪等于3500 kcal，因此减少3500千克可以减少1磅的脂肪。如果您每天在一周内每天将卡路里摄入量减少500kcal，则一周内可能会损失500 kcal×7 = 3500kcal，这相当于1公斤的脂肪。

今天，SISY始于3500kcal大约1公斤脂肪的法律，并谈论了Sisy关心的问题，并且经常被问到减肥。减肥的速度有多快？你能减少脂肪吗？我们如何减少体重减轻期间的蛋白质损失？

｜每天减少500千克人，一周内减少1公斤脂肪？

｜您可以减肥多快？ - 减肥率

｜你能减少脂肪吗？ - 减肥期间身体成分的变化

｜如何减少蛋白质损失？

1。每天吃500千克，一周内减少1公斤脂肪？

该声明来自纽约医生Max Wishnofsky的一项研究，该研究发表在1958年的《临床营养杂志》上，该研究也在他写给Jama的1960年美国医学协会杂志的信中总结了[1]。在信中，他提到了刚刚开始出现的肥胖问题，以及通过节食或减少热卡摄入量来治疗肥胖的“治疗方法”。但是，为了使“减肥饮食减轻”方法有效，医生需要知道减少肥胖者的卡路里有多少卡路里，以及减少一定量的卡路里后，饮食中的人的体重将如何变化。因此，Max Wishnofsky将人类有关减少卡路里摄入量和增加卡路里摄入量的研究以及三种主要营养素的代谢知识的结合，并总结了有关减少卡路里摄入量和减肥的法律 - 消耗的卡路里是减少1磅体重（大约1 Catties）所消耗的卡路里。

1958年的文章印刷和覆盖大约3500 kcal每磅重量

请注意，该结论基于几个假设。为此，它的假设必须是真实的。

这项“减肥法”是60年前提出的。随着测量人类成分的方法的改善，对人类代谢的理解在体重减轻后逐渐改变。实际上，本法律的三个假设都没有有效：

在卡利亚研究中，减肥时间和每公斤重量的卡路里消耗的曲线

因此，在减肥的早期阶段，我们不需要消耗大量的卡路里来减肥。感觉很容易减肥，但是以后减肥将变得越来越困难。

2.您可以减肥多快？ - 减肥率

实际减肥率是多少？以下内容是SISY即将敲黑板：

减肥分为两个阶段

大量临床研究发现，减少卡路里摄入和减肥的人分为两个阶段：

早期快速减肥期可以持续4周到6周，此后，体重减轻率将显着减慢。但是有趣的是，通过研究身体成分，发现在早期阶段减轻的体重中，非脂肪的体重更多。尽管在后期的体重减轻速度放慢速度，但每磅损失基本上都是脂肪[2]。

经过限制的热卡摄入量后，有60％的男性在早期阶段（4周）体重减轻，而50％的女性体重为非脂肪，而24％的女性损失了35％的女性损失35％的女性损失24％的女性损失。换句话说，当您第一次减肥时，只有一半是肉（脂肪），其余的是减肥，包括水分，蛋白质和糖原。每克脂肪的卡路里是9kcal，这是各种大量营养素中最大的。早期脂肪的比例非常低，因此减轻的体重小于每公斤3500千克，仅约2500千克。

20周后，每公斤损失都是真正的脂肪。但是，如果不经过以前的过程，身体就无法达到随后的脂肪流失期。这进一步表明，脂肪在一夜之间没有达到。如果您只是在早期阶段迅速体重减轻，则可能会减轻更多的非脂肪体重。

减肥的速度有多快？

研究表明，如果您采用极低的卡路里减肥方法（每天的卡路里摄入量约为800千克，这可能等同于某些人的餐点），那么您每天可能会损失769克，如果您完全饿了，您可能会失去651克。但是减少蛋白质的1/3至1/2 [3]

最快的减肥可以减少每天700-800克，大于1千克。如果某种减肥方法声称能够超过这个数字，我不需要这么说，每个人都知道这是一个骗局。

早期快速减肥期的持续时间与初始体重和卡路里限制有关。即使是最极端的节食方法，对于非常胖的人来说，快速减肥的人最多只能持续4-6周。对于那些基本体重不高并且需要减肥的小仙女，即使他们只喝露水，他们长期以来无法保持每天每天超过1公斤的体重减轻。当然，我不建议您以非常低的卡路里摄入量减肥，但只有让每个人都对减肥率有合理的期望，可以识别出不科学的减肥宣传，并且在减肥率下降时也可以理性地对待它。

3。你能减少脂肪吗？

- 减肥期间身体成分的变化

在SISY的文章中，他会注意不要轻易使用“减脂”一词，尽管“减肥”听起来显然比“减肥”更具诱惑力。 “减肥”意味着减肥完全是脂肪，也意味着更好的曲线和更健康的生活。但是，实际上，不可能在不减肥的情况下失去脂肪。

如果您回顾人体的身体成分，则可以将其分为脂肪FM（脂肪质量）和非脂肪体重FFM（无脂肪质量）。与器官和组织结构相比，更详细的划分可以将FFM分为水分和非育水平，这些水分含有蛋白质，糖原和矿物质。或根据器官将FFM分为骨骼，重要器官，肌肉，皮肤和软骨等。在减肥过程中，除消耗脂肪，蛋白质，糖原和水丰富的肌肉外，还消耗了非脂肪体重。

身体成分的分类

体重减轻中脂肪与其他组织的比率是多少？除了减脂外，还会丢失哪些其他成分？

蛋白质

要在体内执行功能，需要复杂的空间结构以及细胞内和细胞外环境。平均而言，每1克蛋白质需要与3.3 g的水结合在体内具有生物活性。因此，当蛋白质丢失时，也会丢失大量水。水的重量是人体最波动的。早期体重减轻伴随着大量的水量，因此体重很快下降。

糖原

早期体重减轻的另一个主要因素是糖原。糖原是人体中葡萄糖的储存形式。就像我们的粮仓一样。当您在肝脏中饱满时，您的糖原储量为100-120克，而肌肉中的1％的体重是糖原。通常，人们可以从200-300g变化，每1克糖原也将结合体内2.5-3g的水。因此，当卡路里的摄入量减少并消耗糖原时，它也会伴随着水分的降低。

液体

体重减轻早期的液体损失非常严重，并且在极低饮食的早期阶段的水分流失每天可以达到100-500克，这意味着仅在水的早期阶段，体重减轻就可以达到1个卡蒂斯。因此，有很多方法可以快速减肥，但其中大部分是水。

非脂肪体重是否占体重减轻的比例很大？

早期体重减轻的主要组成部分是蛋白质，糖原和水分，可以解释体重减轻的一半或更多。因此，追求短期减肥不能真正“减肥”

现实中的数据是什么？你能减少脂肪吗？

由于人类研究的局限性，无法执行一些极端操作，并且每个器官的重量的变化都无法随时监测。因此，大鼠研究的结果可用于说明问题。在体重减轻的最初下降期间，肝组织和骨骼肌的重量显着降低，因为骨骼肌的肝脏，糖原和蛋白质中有糖原。但是，目前，脂肪的重量不仅减轻，而且其他组织的重量也正在减少[3]。

体重减轻期间每个器官的重量变化（大鼠）

在减肥的后期阶段脂肪下降得更快

尽管人体中的研究无法如此清楚地计算每个器官的体重减轻，但它可以粗略地看到脂肪和非脂肪减肥的比例。 Calerie研究使非肥胖成年人每天将其卡路里摄入量减少25％，然后研究人体各种指标的变化。其中之一是测量体重减轻后身体成分的变化。结果，在体重减轻期间脂肪和非脂肪的体重减轻都更多，但早期的非脂肪体重减轻的比例更多。因此，即使在体重减轻的后期，非脂肪减肥也是总重量的20-25％[3]。可能只减少脂肪是不可能的，因此您应该谨慎，不相信脂肪流失和肌肉流失的宣传。

摄入卡路里（人体）后的体重和体内脂肪的变化

4。如何减少体重减轻期间的蛋白质损失？

所有控制体重的人都希望实现体重，肌肉和身体所需的蛋白质。由于您不能完全减少脂肪，因此您至少应该尝试找到减少蛋白质损失的方法。

那么，蛋白质含量丢失了什么？

完全饥饿的减肥方法失去了更多的蛋白质

从短期体重减轻的结果来看，您吃的越少，损失越多，但脂肪几乎相同。生酮饮食会失去更多的水，因为糖原的消耗更为明显。

从长期减肥效果（超过6周）来看，在不同减肥方法中脂肪和非脂肪体重的重量比率相似，并且仅高蛋白饮食对于保持非脂肪的体重更有意义[4]。这里的高蛋白质是指比常规建议的量略高。建议成年人每天消耗0.8克/千克的蛋白质，而1 70kg成人约为56克蛋白质，而高蛋白质饮食可以达到1.2g/kg，即84克。如果蛋白质摄入量特别高，每天超过2g/kg，则可能对人体不利。