如何为初学者制定健身计划
制定健身计划对初学者来说非常重要，它可以帮助您确定目标，保持动力并避免受伤。这是为初学者制定健身计划的指南，分为几个关键步骤：
1。澄清目标
- 共同的目标：失去脂肪，增强肌肉，塑造，改善身体健康，改善健康状况。
- 设定短期和长期目标：例如“ 3个月内损失5kg”或“ 6个月内完成10个标准俯卧撑”。
- 避免不切实际的期望：新手在早期阶段取得了迅速的进步，但他们需要耐心等待。
2。评估当前状态
- 物理评估：创纪录的体重，体内脂肪比，圆周（胸部，腰，臀部，腿等）。
- 身体健身测试：测试基本能力，例如木板时间，俯卧撑时间，下蹲耐力等。
- 健康检查：如果您患有慢性病，旧受伤或特殊的健康状况，建议先咨询医生。
3。训练频率和时间
- 频率：每周3-4个训练时间（新手建议第二天训练，以使您的身体有时间恢复）。
- 持续时间：每次45-60分钟（包括热身和拉伸）。
- 下天：每周至少安排1-2天的时间来完成休息或进行低强度活动（例如步行，瑜伽）。
4。培训内容计划
原理：从基本运动开始，专注于运动的质量，而不是体重/力量。
（1）热身（5-10分钟）
- 动态伸展：例如高高举起腿，开放和闭合，肩膀响起。
- 联合活动：移动手腕，脚踝，臀部等。
（2）力量训练（20-30分钟）
- 完整的身体训练**（适用于最初的1-2个月）：
- 复合运动：下蹲，俯卧撑，木板，臀部桥，哑铃硬拉，上拉（辅助版本）。
- 每组8-12次，3-4组，在组之间休息30-60秒。
- 差异化培训（您可以在2个月后尝试）：
- 分区训练：例如，“上肢 +核心”和“下肢”交替执行。
（3）有氧训练（15-20分钟）
- 低强度：快速步行，慢跑，椭圆机，游泳。
- 高强度间隔（HIIT）：适合身体健康的人，例如30秒的Sprint跑步 + 1分钟慢速步行，重复5-8套。
- 频率：每周3-4次脂肪损失的人，肌肉患者每周增加1-2次。
（4）伸展和放松（5-10分钟）
- 静态拉伸：针对训练区域（例如大腿，胸部，肩膀的背面）。
- 泡沫辊放松：缓解肌肉张力。
5。饮食和康复
- 蛋白质摄入量：1.2-1.7g蛋白质的体重每公斤体重（例如鸡胸肉，鸡蛋和豆类）。
- 卡路里管理：脂肪损失需要卡路里赤字（比每天消耗少300-500卡路里），并且需要卡路里剩余才能获得肌肉。
- 睡眠：每天7-8个小时，睡眠期间修复肌肉。
- 水分：训练前后补充水合。
6。常见错误和建议
- 错误：盲目追求重量，忽略运动规格和过度训练。
- 建议：
1。学习正确的动作（可以通过健身应用程序，视频或向教练询问指导）。
2。逐步增加强度（增加重量或频率不超过每周不超过10％）。
3。记录培训日志并定期调整计划（每4-6周更新一次）。
7。样本计划（适用于脂肪损失/塑形）
星期一：全身力量 +有氧运动
-3套蹲×12次
- 俯卧撑（跪位）3套×10次
-3套哑铃划船×12次
-3套木板支撑×30秒
- 慢跑20分钟
星期三：下肢 +核心
-3套髋桥×15次
- 保加利亚下蹲腿3盘×10次/腿
- 侧木板支撑3组×20秒/侧
- 15分钟的跳绳
星期五：上肢 +有氧运动
-3套辅助上拉×8次
- 哑铃按3套×12次
- 俄罗斯轮换3组×20次
- 椭圆机20分钟
周末：休息或低强度的活动（例如瑜伽，步行）。
8。工具建议
- 应用：保持，训练，强大（记录培训）。
- 设备：瑜伽垫，弹性带，小重量哑铃（家庭培训）。
- 知识学习：推荐书“ Schwarzenegger健身完整书”和“力量训练的基础知识”。
9。心理结构
- 接受“新手福利时期”：最初3-6个月中最快的进展。
- 找到动力：加入社区，找到培训伙伴并设定奖励机制。
- 偶尔允许懒惰，但不要放弃！
总结
初学者计划的核心是：简单，安全和可持续性。首先养成运动习惯，然后逐渐优化细节。持续3个月后，您将看到明显的变化！
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.quanrida.com/html/tiyuwenda/9689.html
